Witam was serdecznie. Miałem teraz dwutygodniową przerwę w treningach i postanowiłem od dzisiaj zacząć znowu ćwiczyć . Miałem przeróżne dziwne plany :D ale , że mam teraz prace co weekend to ciężko mi coś ułożyć ponieważ hmm... dość często się zginam , podnoszę coś itp itd... po 8h takiej zajezdni , mięśnie lekko dają o sobie znać (w [...]
Czy taki plan treningowy jest dobry ? Celem jest czysta masa i siła. Dieta jest, suplementy takze Moje aktualne wymiary po poltora miesiecznej przerwie to; Wzrost 176.5 Waga 78 - Zeszło troszkę mieęnia ale ogólnie schudłem 2 cm w pasie Biceps 39 Klatka 110 Przedramie 32 Udo 56 Łydka 38.5 Rekord w wyciskaniu na płaskiej przy wadze 83kg (2 miechy [...]
[...] z racji ich małej masy. II. Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (chwyt węższy niż rozstaw barków) stojąc 14/12/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków 10/10/8>6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10/10/8>6 4. Trzymanie ugiętej ręki (90stopni w łokciu) z dużym obciążeniem jak [...]
[...] przed, 30 po) B wyciskanie sztangielek na płaskiej rozpiętki leżąc przenoszenie sztangielki za głowę wyciskanie nad głowę w siadzie unoszenie ramion na bok uginanie ramion z supinacją nadgarstka uginanie młotkowe brzuch rower (5 minut przed, 30 po) C martwy ciąg podciąganie sztangi w opadzie w leżeniu na ławce przyciąganie drążka wyciągu górnego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich wiem ze nie bedzie sie wam chcialo tego czytac i udzielac odpowiedzi na te moje wypociny ale na prawde bardzo prosze o odpowiedz bedzie piwko :) pozdrawiam Mam pare pytan odnosnie silowni stylu zywienia aerobow. Staz z silownia tak na powaznie okolo pol roku. Na poczatku trenowalem jak sie mi podobalo to laweczka to hantle itd. [...]
[...] Podciąganie na drążku x4 Klata: Ławeczka x2, rozpiętki x2 Barki: Żołnierskie wyciskanie x3 Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu x3 Bicepsy: Uginanie ramion (hantelki) z supinacją x3 _____________________________________________ Efekty zobaczycie niżej. Udało mi się zachować przy większości ćwiczeń siłę, pewnie z powodu niskiego stażu, a [...]
[...] nadchwytem 5. Wiosło sztangielką 6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 7.Podciąganie sztangi do brody 8. Pompki w podporze tyłem 9. Uginanie ramion z sztangielką z supinacją Obecnie strasznie dużo serii robiłem jednak zdobywając coraz lepszą wiedzę planuję: Jeśli wypadnie mi w tygodniu A/B/A to trening A i B typowo siłowy zakres [...]
Jestem jest to mój czwart miesiąc na siłowni, wcześniej zrobiłam plan ACT (szczegóły http://www.sfd.pl/temat224075/ troche zmieniony po poradach ekspertów ), a następnie przeszłam do kolejnego treningu, który nie daje mi pożądanych wyników. Dlatego dzisiaj go trochę zmodyfikowałam i zamieszczam do oceny i mile widzianych porad Aha i mam pytanie [...]
Witam. Mam 19 lat przez podstawowke i gimn trenowalem kajakarstwo.W technikum chodze tylko na silownie. Do tej pory trenowalem inaczj niz wy. Szczegoly sa w linku na dole... Niestety juz nie posiadam laweczki do wyciskania sztangi (jest tylko drewniana bez stojakow). Nie posiadam rowniez sztagi lamanej oraz modlitewnika :/ Treing zaplanowalem w [...]
Mężczyzna 183 cm wzrostu 82 kg wagi Wiek: 20 lat Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 2x aero 40 minut. Cel : redukcja Ograniczenia żywieniowe : brak Zapotrzebowanie BMR= (9.99 X 82) + (6.25 X 183) - (4.92 X 20) + 5 = 819+ 1143-98+5 = 1869 kcal + TEA 420 + NEAT 300 = 2589 + TEF [...]
[...] hantli nad głowę stojąc *4 x10 5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc *3 x 10 6. Bicepsy – Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków stojąc *3 x10 7. Brzuch – Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem *3 x10 Środa 1. Nogi – Przysiady z hantlami w rękach z podkładką pod pięty (3-4cm) [...]
[...] 12/12/10 3.Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12/12/12 4.Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny) 3 x 12/10/10 trening bicepsów: 1.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 4 x 10/8/8/6 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6 3.Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10 trening brzucha: [...]
[...] na maszynie kaptury : 4 serie ; 15/12/10/15 biceps: -modlitewnik wąsko/szeroko trzymany gryf 3 serie - uginanie ramion chwytem młotkowym -uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją nadgarstka. Dzień 3: Nogi -przysiad, a właściwie półprzysiad 2 serie dodatkowej rozgrzewki 2 * 10 x 30kg, 2 * 10 x 45kg i później już 12 x 70kg,10 x 75kg, 8 x [...]
Witam mam 17 lat i ćwiczę 10 mies.(cały czas na masę) i chciałbym dalej nad nią pracować oto mój powprzedni plan którym ćwiczyłem 2 miesiące PN:Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8 2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8 3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15 barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8 2.unoszenie [...]